Pour espérer être équilibré(e) dans sa tête, il faut l’être dans son assiette !
L’aide de la chrononutrition pour gérer nos émotions
Le principe de la chrononutrition est de suivre notre horloge biologique interne et les moments auxquels certaines hormones et enzymes sont produites, afin de manger les bons aliments au bon moment. Il s’agit de manger de tout, mais au moment opportun pour que l’assimilation et le métabolisme global soit optimisé. Les grands principes sont les suivants :
- Un petit-déjeuner riche en lipides et en protéines : la lipase (enzyme qui dégrade les lipides) est à son maximum le matin, le gras sera donc bien digéré.
- Un déjeuner complet riche en protéines et glucides : les protéases (enzymes qui dégradent les protéines) sont à leur maximum le midi et le corps a besoin de protéines pour fonctionner.
Rappel : pour une personne ayant une activité physique moyenne, il est recommandé de manger 1g de protéine par kilo par jour. 60 kg = 60 grammes de protéines dans la journée. Attention, 1g de protéine, ce n’est pas 1g de poulet ou 1g de tofu. Dans 100g de poulet par exemple il y a 27g de protéines, et dans 100g de tofu il y a 8g de protéines.
- Une collation riche en glucide l’après-midi : pour commencer à favoriser la sécrétion de sérotonine « l’hormone du bonheur » à partir de 17h.
- Un dîner léger riche en glucide et protéines végétales : les sécrétions enzymatiques sont ralenties, le repas doit être simple à digérer et toujours riche en glucides (céréales complètes, pomme de terre, patates douces etc) pour continuer à favoriser la sécrétion de sérotonine, puis de mélatonine (l’hormone du sommeil). Passez-vous complètement de glucides le soir et votre sommeil risque d’être perturbé.
La chrononutrition est particulièrement intéressante dans le cadre des troubles émotionnels, d’une part car elle permet une meilleure assimilation des nutriments (donc moins de carences et plus d’énergie), mais aussi et surtout car elle correspond au cycle de sécrétion des neuromédiateurs. La dopamine par exemple est sécrétée principalement le matin, et manger un petit déjeuner riche en protéines et en gras (riche en tyrosine) va permettre de soutenir sa sécrétion. Également, la sérotonine est produite en fin de journée et prendre une collation et un dîner riches en glucides va permettre de consommer et de soutenir sa sécrétion. C’est donc une très belle option à mettre en place pour rééquilibrer l’assiette et la tête !
L’alimentation méditerranéenne
Selon l’Inserm, des chercheurs ont réalisé une étude qui tire la conclusion suivante : un régime méditerranéen est associé à une diminution de 33% des risques de dépression. Cette étude a été publiée dans le Journal « Molecular Psychiatry ».
Aussi, le Docteur Uma Naidoo, dans son livre « La révolution nutrition, 2020 » dit : « La diète méditerranéenne (…) englobe tous les aliments atténuants de la dépression (…) et dans les bonnes proportions pour vous permettre de trouver l’équilibre nécessaire au fonctionnement optimal de votre cerveau et à la régulation de votre humeur. Bien sûr, elle est aussi bénéfique pour votre organisme de bien d’autres façons. ».
Ces bienfaits sont notamment liés à la grande quantité de d’antioxydants consommés dans le cadre de ce type d’alimentation. Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres. Or les radicaux libres endommagent toutes les cellules de notre organisme, notamment les cellules de notre cerveau. Plus d’antioxydant = des cellules protégées, préservées et un équilibre plus stable et durable !
L’alimentation méditerranéenne est donc souvent une bonne idée, voici les grands principes :
- Très peu de viande rouge, un peu de viande blanche et d’œufs
- Beaucoup de poisson dont poissons gras
- Peu de laitage de vache et à la place des laitages de chèvre et brebis
- Une grande variété de fruits et légumes colorés et de saison (75% de l’alimentation)
- Principalement de l’huile d’olive crue et de l’huile de colza
- Des céréales et des grains entiers, peu raffinés
- Une abondance d’herbes fraîches et d’épices et aromates
- Un peu de vin rouge, du thé vert comme boisson quotidienne
L’alimentation anti-inflammatoire
Si vous êtes sujets à avoir des troubles émotionnels, vous êtes certainement dans un état quasi-permanent de stress. Or ce stress est source d’inflammation, et l’inflammation elle-même va venir impacter notre humeur puisqu’elle va déséquilibrer l’ensemble des systèmes et notamment déséquilibrer la sécrétion de neurotransmetteurs au sein de notre cerveau.
Aussi, l’inflammation va entraîner une baisse d’énergie, de la fatigue et en conséquent une moindre motivation et une moindre résistance aux évènements stressants et difficiles à gérer émotionnellement.
Ainsi tendre vers une alimentation anti-inflammatoire est souvent une bonne idée, pour être plus serein au quotidien mais aussi pour diminuer les troubles des différents systèmes (perméabilité intestinale, troubles ORL chroniques, troubles immunitaires etc). Voici les grands principes à mettre en place :
- Ajouter des Omega 3 dans l’assiette : noix, huile de noix, de lin, petits poissons gras etc
- Diminuer toutes les huiles saturées type : huile de palme, margarine, saindoux etc
- Diminuer le gluten et le lactose (privilégier toujours la qualité)
- Consommer des fruits et légumes en grande quantité, dont crus
- Diminuer voir supprimer le café et l’alcool (et diminuer le thé)
- Consommer des céréales complètes et des noix et oléagineux
- Limiter tous les sucres raffinés, transformés, industriels
- Limiter les viandes (surtout rouges), privilégier le poisson et les protéines végétales
S’il n’y a aucun régime strict à suivre à la lettre, n’oubliez pas que votre santé commence dans l’assiette et que tous les aliments ingérés permettent à votre corps de fonctionner. Allez-y progressivement, et pour aller encore plus loin, je peux vous accompagner.
J’équilibre mon assiette et mes émotions lors d’une consultation de naturopathie.
